Dinh dưỡng & Thực đơn ăn hàng ngày cho bà mẹ cho con bú

Sau một hành trình mang nặng đẻ đau, những ngày tháng nuôi con bằng sữa mẹ là một hành trình mới mà bất kỳ người mẹ nào cũng đi qua. Lúc này, nguồn dinh dưỡng cho trẻ là dựa vào tất cả từ sữa mẹ. Chính vì như thế, lượng sữa cũng như chất lượng của sữa là vấn đề rất được quan tâm, nhất là với những ai lần đầu làm mẹ.

Cho nên, ngày hôm nay Dịch Vụ Nấu Tiệc Tại Nhà Nhân Tâm sẽ hướng dẫn bạn cách xây dựng chế độ dinh dưỡng ở bà mẹ đang cho con bú.

1. Đủ năng lượng

Bạn có biết rằng việc nuôi con được xem là một dạng lao động nặng, tiêu tốn nhiều sức lực của người mẹ hằng ngày. Vì vậy, thực đơn của mẹ cần đủ bổ sung đầy đủ năng lượng. Cụ thể là lượng calorie cần thiết cho giai đoạn này cần tăng lên thêm 500 calorie so với nhu cầu bình thường.

Để đảm bảo nguồn năng lượng như thế, người mẹ cần ăn uống theo một chế độ lành mạnh, đa dạng và phong phú các nguồn thực phẩm. Tuy nhiên, đừng chú trọng quá nhiều vào chỉ số calorie bao nhiêu, hãy ăn theo khả năng của mình. Chính có nhu cầu bản năng bên trong của các mẹ sẽ quyết định cần ăn bao nhiêu là đủ cho con.

Mặc dù có không ít phụ nữ muốn lấy lại vóc dáng sau khi sinh nở, nhưng hãy cân nhắc điều này bởi bạn cần có một lượng sữa dồi dào trong giai đoạn cho con bú, đặc biệt là trong 3 tháng đầu. Vốn dĩ sau sinh bạn đã sụt cân một phần nào, hãy duy trì cân nặng đó hoặc thậm chí tăng lên một chút. Mọi nguyên nhân gây giảm cân trong thời yếu tố này đều làm sữa mẹ suy giảm cả về chất và lượng. Bù lại, bạn có thể đốt cháy chất béo dư thừa một cách tự nhiên sau 3 đến 6 tháng cho con bú và bắt đầu giảm cân nhiều hơn so với những bà mẹ không cho con bú.

2. Thực đơn ăn hàng ngày cho bà mẹ cho con bú

2.1 Ăn nhiều các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng

Ngoài việc đảm bảo lượng sữa thì các mẹ cũng cần chú ý chất lượng sữa. Cho nên, nhu cầu dinh dưỡng của người mẹ sẽ tăng lên nhiều khi trong thời kỳ nuôi con bằng sữa mẹ. Đồng thời các chất bổ dưỡng trong chế độ ăn uống của mẹ có thể ảnh hưởng trực tiếp chất lượng sữa mẹ cũng như sức khỏe của trẻ trong những năm tháng đầu đời.

Vì vậy, việc ăn nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng là điều rất quan trọng để đảm bảo rằng mẹ có thể cung cấp được trọn vẹn các chất dinh dưỡng mà bạn và em bé cần. Ngay dưới đây là gợi ý về một số nguyên liệu bổ dưỡng mà mẹ cho con bú nên ăn:

• Cá và hải sản: Cá hồi, cá mòi, tôm, cua, rong biển
• Thịt: thịt tươi bò, thịt cừu, thịt lợn và nội tạng, như gan, tim
• Trái cây và rau quả: Cà chua, bắp cải, cải xoăn, bông cải xanh
• Các loại hạt và hạt: Hạnh nhân, quả óc chó, hạt chia, hạt dẻ và các loại đậu
• Các loại thực phẩm khác: Trứng, yến mạch, khoai tây, sô cô la đen.

Bên cạnh đó, các mẹ cũng cần hạn những thực phẩm chế biến sẵn vì chúng thường có lượng calorie quá cao, đường tổng hợp và chất béo không lành mạnh.

Cá hồi chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho mẹ đang cho con bú

2.2 Bổ sung các loại vitamin và khoáng chất

Ngoài việc chú trọng đến mức năng lượng và dinh dưỡng của mỗi bữa ăn, các mẹ đang cho con bú cũng phải quan tâm đến các loại vitamin và khoáng chất.

Các loại vitamin và khoáng chất được chia thành hai nhóm, tùy thuộc vào mức độ hiện diện của chúng trong sữa mẹ.

Nhóm 1 sẽ có trong một số loại thực phẩm. Theo đó, tiếp thu đủ các chất trong nhóm 1 là rất thiết yếu đối với cả bạn và em bé. Các chất trong nhóm 1 là:

• Vitamin B1 (Thiamin) có trong cá, thịt tươi lợn, hạt, quả hạch và bánh mì;
• Vitamin B2 (Riboflavin) có trong phô mai, hạnh nhân, các loại hạt, thịt tươi đỏ, cá có dầu và trứng;
• Vitamin B6 có trong hạt, quả hạch, cá, thịt tươi gia cầm, thịt tươi lợn, chuối và trái cây khô;
• Vitamin B12 có trong động vật có vỏ, gan, cua và tôm;
• Choline có trong trứng, gan bò, gan gà, cá và đậu phộng;
• Vitamin A có trong khoai lang, cà rốt, rau xanh đậm, nội tạng động vật và trứng;
• Vitamin D có trong dầu gan cá, cá có dầu, một số loại nấm;
• Selenium có trong các loại hạt Brazil, hải sản, cá, lúa mì và hạt và I-ốt có trong rong biển khô, cá tuyết, sữa và muối i-ốt.

Trong khi đó, các loại vitamin và khoáng chất nhóm 2 được tiết vào sữa mẹ bất kể lượng ăn vào hay tình trạng trẻ khỏe . Việc cung cấp đủ các chất này chỉ tốt cho mẹ nhưng nếu mẹ không khỏe thì chất lượng sữa mẹ khó toàn vẹn được. Các chất trong nhóm 2 là:

• Folate có trong đậu, đậu lăng, rau xanh, măng tây và bơ;
• Canxi có trong sữa, sữa chua, phô mai, rau xanh và các loại đậu;
• Sắt có trong thịt đỏ, thịt tươi lợn, thịt gia cầm, hải sản, đậu, rau xanh và trái cây khô;
• Đồng có trong chạm vật có vỏ, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, đậu, thịt nội tạng và khoai tây;
• Kẽm có trong hàu, thịt tươi đỏ, thịt gia cầm, đậu, các loại hạt và sữa.

Nếu chế độ ăn không đủ bổ dưỡng , cơ thể sẽ lấy các chất dinh dưỡng này từ chính xương và mô trong cơ thể mẹ để tiết vào sữa.

Mẹ sau sinh cần quan tâm đến các loại vitamin và khoáng chất

2.3. Bổ sung cập nhật thêm sinh tố tổng hợp

Nếu không thể chuẩn bị được nhiều bữa đáp ứng tốt các yêu cầu như trên, mẹ bỉm sữa nên cân nhắc uống thêm các loại sinh tố tổng hợp. Nguồn vitamin và khoáng chất này tất cả có thể được hấp thu và bài tiết vào sữa cho con bú. Trong đó, cần lưu ý đến một số chất như sau:

• Vitamin B12: Lượng vitamin B12 không phải lúc nào cũng được hấp thu hiệu suất cao từ chế độ ăn thông thường. Vì thế , phụ nữ nuôi con bằng sữa mẹ cần được khuyến khích tăng cường thêm bằng thuốc uống;
• Omega-3 (DHA): Chất này có nhiều trong hải sản, bao gồm cá béo và tảo, là một thành phần quan trọng của hệ thống thần kinh trung ương, da và mắt. Nếu lượng tiêu thụ của bạn thấp, thì lượng bài tiết trong sữa mẹ của bạn cũng sẽ thấp, ảnh hưởng đến trí tuệ và thị lực của bé sau này. Vì vậy , phụ nữ mang bầu và cho con bú nên uống ít nhất 2,6 gam axit béo omega-3 và 100 đến 300 mg DHA mỗi ngày;
• Vitamin D: Mặc dù Vitamin D có trong cá béo, dầu gan cá… Nhưng vẫn xuất hiện với lượng thấp trong sữa mẹ, đặc biệt nếu ít tiếp xúc với ánh nắng mặt phẳng trời. Theo đó, member mẹ cần phải có lượng vitamin D rất cao (hơn 6.000 IU mỗi ngày) để cung cấp đủ cho em bé qua sữa mẹ. Trong khi đó, thực tế sữa mẹ không thể đáp ứng đủ nhu cầu này nên vitamin D thường được bổ sung thêm cho bé từ 2 đến 4 tuần tuổi.

2.4. Uống nhiều nước

Mẹ cần uống đủ nước để cơ thể sản xuất sữa

Bạn có biết việc uống nước rất quan trọng đối với cơ thể chúng ta, đặc biệt là trong quá trình cho con bú. Việc uống nhiều nước là bình thường để giải khát khi bạn đang trong giai đoạn cho con bú. Nguyên nhân là khi cho con bú, lượng hormone oxytocin tăng lên, mẹ bỉm sữa thường xuyên có cảm giác khát.

Đây cũng là phản xạ tự nhiên, nhắc nhớ các mẹ cần uống đủ nước để cơ thể sản xuất sữa. Rất khó quy định lượng nước cần uống hàng ngày. Theo đó, mẹ bỉm sữa nên uống nước ngay khi có cảm giác khát và uống đến khi nào thấy kết thúc khát. Thậm chí, nếu bạn cảm thấy rất mệt mỏi, choáng váng, ngất xỉu hoặc cảm thấy lượng sữa sụt giảm, bạn cần phải uống nhiều nước bên cạnh đó để đủ lượng sữa cho con.

3. Nên hạn chế những gì trong chế độ ăn khi đang cho con bú?

Bên cạnh việc bổ sung những chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, các mẹ cũng cần tìm hiểu những thực phẩm không nên ăn trong giai đoạn này. Đầu tiên phải kể đến những thức ăn cay, nóng, có mùi vị đậm… đây là những loại nên có hạn khi trong giai đoạn cho con bú. Bởi lẽ trẻ sơ sinh rất “nhạy”, sẽ quấy khóc hay thậm chí là bỏ bú nếu người mẹ ăn nhiều các món này.

Không dừng lại ở đó, các chất kích thích như rượu bia, cà phê, trà đậm cũng cần nên có hạn. Các chất này sau khi được ăn vào cơ thể sẽ khiến lượng sữa có tác động xấu đến thần kinh của trẻ và dễ khiến trẻ khó ngủ, hay bồn chồn, giật mình, khóc quấy.

Món ăn của mẹ là nguồn dinh dưỡng duy nhất của con trẻ trong sáu tháng đầu đời. Việc trang bị những kiến thức về chế độ dinh dưỡng cho bà mẹ đang cho con bú đặc biệt quan trọng, đây cũng chính là tiền đề để chuẩn bị những điều tốt nhất cho con từ những ngày đầu tiên.

Trên đây là tất tần tật những thực phẩm nên và không nên bổ sung trong giai đoạn cho con bú.